Dela sidan:

Budord för påverkan

Befria din nästa från besvär. Där har vi ett budord så gott som något. Det är vackert. Det är effektivt.

Ingen gillar besvär. Det är sen gammalt. Krångliga, krävande uppgifter undviks. Så befria din nästa från besvär, på det att du må belönas. Den som vill påverka andra i en viss riktning underlättar förflyttningen, minskar bördan och röjer hinder ur vägen. Enkla, smidiga lösningar vinner. Ett lätt beteende är realistiskt, ett svårt förblir ofta en önskan.

I all sin sanning och kraft har dock budordet ett kryphål, som öppnar sig när stjärnorna står rätt: när den du vill påverka är lite extra motiverad.

Tillfällen att vara besvärlig mot sin nästa

Förra veckan skrev jag om motivationsvågor, tillfällen som ger extra energi och lust att åstadkomma något. Den förhöjda motivationen varar inte för evigt, utan sjunker naturligt tillbaka. Men under tiden den är hög finns chansen att sträcka sig längre, hoppa högre, utstå en smula besvär.

När skulle din nästa kunna vara extra motiverad att anstränga sig för din skull? Det kan vara värt att fundera över.

  • Vid särskilda tillfällen i kalendern? Högtider, ledighet, skolstart, årsdagar och löning är exempel på situationer som kan ge energi och motivation att gå dit du pekar.
  • Vid särskilda tillfällen i livet? Flytt, examen, giftermål, skilsmässa, föräldraskap..?
  • Vid särskilda tillfällen i samhället? Kulturfenomen, sport- och kulturevenemang, nya lagar..?
  • Vid särskilda tillfällen i relationen eller kundlivscykeln? Starten på ett samarbete, i samband med en spännande upptäckt, efter en framgång, efter en kul gemensam upplevelse..?

Vilka händelser som är relevanta beror förstås på dina syften. Kategorierna ger en startpunkt för inventering.

Vilka motivationsvågor du sen verkligen kan uppmuntra någon att surfa på beror på hur er relation ser ut. Är det ens rätt att beskriva det som en relation? Eller råkar du bara vara en av många leverantörer som ibland får chansen att komma till tals?

Om du är ordentligt konkurrensutsatt behöver du se till att du fortfarande befriar din nästa från besvär bättre än någon annan. Men om du just nu råkar ha ett unikt förhållande till din nästa kan det öppna möjligheter.

Anledningar att vara besvärlig

Hittar du motivationsvågor blir det inte bara lättare att befria andra från besvär. Du kan också hitta tillfällen att medvetet ålägga besvär.

Du skall icke besvära din nästa av illvilja. Så är det sagt. Men även ett gott hjärta kan ha anledning att orsaka besvär.

Visst besvär kan exempelvis vara oundvikligt. Organisationen, processen, eller tekniken fungerar inte bättre än så. En krånglig registrering, tidskrävande installation, eller seg telefonkö bara måste uthärdas. Motivationsvågor är tillfällen då det kanske går att komma undan med det.

Det kan också vara så att lite medvetet besvär ligger i allas intresse. Om ögonblick av ansträngning skapar bestående värden. Om en investering i besvär nu ger avkastning sen.

Besvär för en bättre framtid

Lite besvär kan till exempel vara befogat om det hjälper till att få upp farten. Du kanske bokar upp möten, organiserar rutiner, skapar påminnelser.

Lite besvär kan också vara befogat för att sänka trösklar längre fram. Till exempel om du hjälper din nästa att göra anpassningar, skaffa utrustning, eller utföra arbetsmoment som sparar tid och pengar sen.

Kanske besvärar du din nästa med att göra smarta förval och definiera standardalternativ för er framtid ihop. Kraften i det kan vara enorm. Cass Sunstein, som författade bästsäljaren Nudge med Richard Thaler, sätter dem främst bland beteendeekonomins verktyg:

If Olympic medals were awarded for the most powerful tools in behavioral economics, what would win the gold? The answer is clear: default rules, which decide what happens if people do nothing at all.

Ett budord för både toppar och dalar

Motivationsvågor kommer och går. Och vågdalarna är längre än vågtopparna. Ständig konkurrens om mentala resurser gör privilegiet att skapa besvär kortlivat. Grundtillståndet återinträder. Den som tar bort hinder och gör ett beteende smidigare får fler med sig. Svåra saker tenderar bli ogjorda när människor har ett fritt val att lägga sin tid på annat.

Men under några behagliga ögonblick där på vågtoppen finns chansen att vara lite besvärlig. Om det behövs. Så kanske ska budordet formuleras i mer komplett version:

Befria din nästa från besvär.
Förutom motiverade besvär, när din nästa är motiverad.

Dela sidan:

Motivationen är på topp! Vad gör jag nu?

Så här års känner sig många lite extra taggade att göra förändringar i livet. Jobba annorlunda, träna mer, äta bättre. Det går över.

Jämför hur många det är i gymmets omklädningsrum i januari och några månader senare så förstår du vad jag menar. Det är inte meningen att vara glädjedödare. Bara lite krass. Jag tror nämligen det är bra att ha rätt förutsättningar för ögonen: motivationen dalar, och det ska inte få spela någon avgörande roll.

När motivationen är på topp kan det verka tråkigt att tänka på vad som händer när den inte längre är det. Ändå tror jag det är bland det smartaste man kan göra. För med lite planering kan förändringar slå rot även när motivationen sjunker.

Jag ska förklara hur jag menar.

Motivation är inte konstant

Jag ser motivation som en färskvara. I alla fall sån motivation som ger energi att göra något annat än vi brukar. Motivationen-att-förändra-saker är en färskvara eftersom den behöver fokus och viljestyrka för att hålla. Och de är mentala resurser som inte finns i tillräcklig mängd för allt vi vill använda dem till. När dagarna fylls med en blandning av måsten, vanor och oförutsedda händelser får goda föresatser stryka på foten.

Så, när vi väl har en dos färsk motivation, som exempelvis direkt efter nyår, bör den användas optimalt. Medan den varar.

Investera motivationen så den lönar sig

Silicon Valleys beteendeguru BJ Fogg kallar perioder av extra driv för ”motivationsvågor” och ser dem som tillfälliga möjligheter att göra svåra saker. Poängen med att göra just svåra saker? För att vi övrig tid skyr det svåra.

Bekvämlighet regerar vardagen, sånt som är krävande skjuts åt sidan. Då är det slöseri att göra något lätt när du för en gångs skull är motiverad att klara mer. Du borde göra något svårt. Snabbt, innan vågen rullat förbi.

Vilka slags svåra saker? Investeringar. Sådana som gör din förändring lättare längre fram. Gör saker som underlättar din nya livsstil, när den färska dosen motivation sinar. Gör morgondagen mindre beroende av fokus och viljestyrka.

Några investeringstips

I somras hade jag en motivationsvåg. Semestern hade fött tankar som ville ut; omsättas i praktiken. Jag kände mig taggad. Några enkla investeringar jag gjorde har jag fortfarande hjälp av.

Först och främst tänkte jag. Mycket.

Jag tänkte på vad specifikt jag ville uppnå och vad som stod i vägen för det. Jag tänkte på hur jag skulle kunna förvandla luddiga avsikter till handling. Jag tänkte på hur jag skulle kunna bryta ner förändringen i tillräckligt små steg, och hur jag skulle komma ihåg att göra det bestämt mig för. Och jag tänkte på hur jag skulle kunna göra det hela roligt för mig själv.

Jag prioriterade. Jag planerade. Jag schemalade.

I min kalender finns nu återkommande tid avsatt för att reflektera över om jag gör det jag tänkte. Och tid för att reflektera över hur jag reflekterar. Jag byggde ett system. Vissa delar av det var onödiga, andra dåliga. De har jag bytt ut.

Allt detta var sådant jag aldrig skulle ha gjort om jag inte känt mig extra motiverad just då. Jag skulle inte orkat. Kanske inte heller tyckt mig behöva det. Och definitivt inte prioriterat att hitta tiden.

Genom att motivationsvågsurfa då, såg jag till att projektet lever nu.

Njut av hjärtats lust. Använd den sen till något vettigt.

Om du är lite extra motiverad att förändra något just nu: njut av känslan. Lusten är viktig. Investera den sedan i något som ger långsiktig avkastning. Det är att ge sig själv bättre villkor när motivationen dalar och lusten tunnas ut. Att göra framtiden lättare.

Dela sidan:

Tänk vilka problem du får med nyårslöftet!

Drömmer du om nya vanor 2018, hemma eller på jobbet? Så trevligt. När du är klar hoppas jag du konfronterar den bistra verkligheten.

Låt mig utveckla varför vi behöver orka ägna lite tid åt praktikaliteter som lätt skyms i pastellfärgade drömmar.

Den som är krass vinner

Svenskarnas vanligaste nyårslöften är att motionera mer, gå ner i vikt samt spara eller tjäna mer pengar. Själv önskar jag mig fler goda idéer, andra kanske drömmer om större arbetsglädje eller kreativa stordåd.

Gabriele Oettingen är professor i psykologi och har ägnat sin karriär åt hur önskningar infrias. ”Tänk positivt” är bara en halvsanning, har hon kommit fram till. En tro på att förändring är möjligt är bra. Men den som skjuter ifrån sig potentiella hinder för att frossa i ljusa inre bilder löper risk att misslyckas.

Oettingen menar att positiva fantasier är trevliga men lömska. En av hennes tidiga studier illustrerar: överviktiga som fantiserade om en ljus framtid i viktnedgångens tecken gick ner mindre än de som såg framför sig problem som kunde uppstå. De fick nämligen energi att göra något åt dem.

Rådet är därför att kombinera önsketänkandet med ett tråkigare men framgångsbringande fokus på svårigheter. Oettingen kallar det för ”mental contrasting”: att göra ett tankesprång från din dröm, rätt in i det som står i vägen för den.

Kort sagt, drömmen behöver en krass följdfråga: vad hindrar mig?

MC + II = WOOP

Om du läste förra veckans tips för att forma ledigheten dit du önskar kommer du kanske ihåg begreppet implementation intention, som myntats av psykologiprofessorn Peter Gollwitzer. Man kan säga att det är en beslutregel för hur du vill bete dig i en viss situation, ett slags förhandsbeslut.

Tänk om situationen handlar om just det hinder du hittar genom mental contrasting? Ungefär så tänkte Gabriele Oettingen och Peter Gollwitzer. (Praktiskt nog är de gifta.)

Två smarta tankeverktyg, mental contrasting (MC) och implementation intention (II), blir ännu smartare ihop.

Kombinationen fick först förkortningen MCII, men den var lite för klumpig för att användas i bredare sammanhang tyckte Oettingen, och fastnade istället för den klatschigare (tja…) akronymen WOOP.

Funkar WOOP?

Oettingen med kollegor har testat WOOP på längden och bredden, både i strikt kontrollerade vetenskapliga studier och i praktisk tillämpning.

Ett exempel knyter an till svenskarnas vanligaste nyårslöfte: att motionera mer. I studien indelades försökspersoner i två grupper. Den ena gavs information om hälsoaspekter på kost och träning. Den andra gruppen fick samma information, men dessutom en kortare övning i att WOOP-tänka. De fick identifiera tänkbara hinder mot att träna, följt av sätt att överkomma, förebygga och kringgå dessa. Resultatet? WOOP-gruppen tränade nästan dubbelt så mycket som den andra gruppen, hela vägen under de fyra månader som studien pågick!

Let’s WOOP!

Är du beredd att tillföra dina drömmar en dos realism? Så här gör du WOOP:

W — Wish: Vad önskar du dig? Din önskan kan vara utmanande, men du ska tro att det ligger i din kraft att göra verklighet av den. Tänk en stund på din önskan, eller skriv ner den med några få ord.

O — Outcome: Vad är det bästa möjliga utfallet, om din önskan blir sann? Vad skulle hända? Hur skulle det att kännas? Släpp loss fantasin. Skriv fritt om det hjälper dig.

O — Obstacle: Nu kommer vi till själva kärnan i Oettingens recept. Dags att bli krass och släppa in den bistra verkligheten. Således: vad står i vägen för det du vill? Mer specifikt, vad inom dig håller dig tillbaka? Rannsaka dig. Det vill säga, tänk bortom yttre omständigheter och praktiska problem tills du kommer fram till vad du själv har för roll. Vad är då det största hindret? Det kan vara ett invant beteende, rädsla eller någon annan känsla, förutfattade meningar… vad som helst! Reflektera tills du kommer fram till ett hinder som känns viktigt och sant.

P — Plan: Vad kan du göra med ditt hinder? Tänk ut ett motmedel, antingen en tanke eller ett specifikt beteende du tror är effektivt. Något du kan göra för att ta dig förbi, runda eller undvika hindret. Formulera sen detta motmedel som en implementation intention, dvs ”OM hinder X ger mig trubbel, så ska jag göra Y”.

Där har du det. Du kan också kolla sajten woopmylife.org , där du även hittar länkar för att ladda ner en enkel WOOP-app. Vill du förstå mer av forskningen bakom läser du Oettingens bok.

Drömmar är bra, planer är bättre

Oavsett om du delar nyårslöften med svenska folket i stort eller drömmer om kreativa stordåd, underbara kundrelationer och nya affärer: drömmar ger för lite energi och handlingskraft. Förmå dig hellre—och din omgivning!—att tänka på vad som står mellan nu och den ljusa framtiden. Hittar du sätt att ta dig förbi, runda eller undvika detta har du kraft att förändra saker på riktigt. WOOP WOOP!

Gott nytt år!

Dela sidan:

Så får du julen som du vill ha den

Vad vill du egentligen ha ut av julen i år? Om du fick önska dig, skulle du ägna ledigheten åt att umgås med vänner, slappna av, läsa böcker, vara ute och röra på dig, eller vad? Fråga dig själv.

Ur tankarna framträder kanske ett svar. Nu är det dags att slipa på det.

Har du rätt intentioner?

Vill du göra verklighet av din vilja—din intention—ska du nämligen fundera över hur du sätter ord på den. Svaret på vad du du önskar få ut av julen, dvs ditt mål, räcker sällan som styrmedel för att ta dig dit du önskar. Du behöver en plan för hur det ska gå till att nå ditt mål.

En uppsjö av forskning visar att din intention lättare infrias när du tänker genom hur du ska implementera den. Psykologiforskaren Peter Gollwitzer har myntat begreppet implementation intention (vilket är vad det brukar kallas på ”svenska” också) för den här sortens plan. Ditt mål är vad du vill uppnå; din implementation intention är hur du kommer dit.

En implementation intention förvandlar en luddig avsikt, låt säga ”jag tänker leka mer med barnen den här julen”, från diffus önskan till något mer specifikt och verkningsfullt. Enklast tar den formen av en OM/NÄR-SÅ-regel:

  • Om barnen vill leka och jag inte är mitt uppe i något superviktigt, ska jag ge mig hän åt deras lek en stund.”
  • När det blir tyst i huset ska jag ta fram den där boken jag velat läsa hela hösten.”
  • ”Om det är en ledig dag imorgon ska jag ställa fram träningsskorna kvällen innan.”
  • ”När vi ätit middag ska jag sätta mig i fåtöljen och bara slappa ett tag.”
  • ”Om det är okej väder ska jag gå en promenad.”

Vad du gör är att du fattar ett förhandsbeslut: om situation X uppstår, så ska jag göra Y. Du anger ett när/var/hur för det du vill göra för att komma närmare ditt mål. Den lilla insatsen kommer underlätta enormt när tiden är mogen.

Fördelar med en implementation intention

En stor fördel med att tänka i förväg är att du outsourcar uppgiften att sätta igång. Så fort du definierat en konkret situation får du nämligen hjälp av en trigger utifrån. Du flyttar startsignalen för det du vill göra från ditt inre. Du slipper ha igång en mental scanner som konstant söker efter lämpliga tillfällen att göra det du tänkt. Ett sådant sökande är mycket begärt av dig själv. Du har många andra saker i huvudet. Även i jul.

Skulle du trots allt hitta tillfällen spontant, utan förhandsbeslut, behöver du också bestämma dig för att verkligen agera just i de ögonblicken—innan tvekan och bekvämligheten växer. Även det är mycket begärt av dig själv. Det finns alltid distraktioner och lockelser att göra det där ”sen”.

Med förhandsbeslut i form av en implementation intention blir båda stegen lättare: Du kommer att få en mer automatisk startsignal när rätt situation uppstår och du kommer att vägledas mot action genom att du redan på förhand bestämt dig för att det är i den situationen du ska upp till bevis.

Så effektiv är en implementation intention

Kanske tvivlar du på att något så simpelt som att formulera en implementation intention verkligen gör skillnad.

Betänk en brittisk studie om människors träningsvanor. Deltagarna delades in i tre grupper. En grupp fick läsa en broschyr om hjärthälsa och nyttan av fysisk aktivitet, för att bli motiverade att röra på sig. En annan grupp fick läsa samma broschyr men dessutom formulera en implementation intention: när och var skulle de träna? En tredje grupp, kontrollgruppen, fick varken läsa en broschyr eller formulera en plan.

Efter en vecka kollade forskarna hur många som hade tränat i respektive grupp. Det var ingen skillnad mellan kontrollgruppen och den grupp som bara fått läsa broschyren som ökade deras motivation: i den ena uppgav 38% att de tränat, i den andra 35%. Vanliga förklaringar bland de som inte tränat var att de glömt att träna, att de haft för mycket att göra, eller att det helt enkelt inte blev av. I gruppen som hade formulerat en implementation intention var det inte så många som behövde några bortförklaringar: 91% uppgav att de tränat!

En annan studie: studenter ombads skriva en uppsats över julen. Innan ledigheten fick en del av dem skriva ner när och var de planerade arbeta med uppsatsen. Studenter i en kontrollgrupp formulerade ingen sån plan. I den var det 32% som skrev sin uppsats. Bland studenterna som hade en implementation intention var det 71% som gjorde det.

Det här är bara två av en stor mängd studier av implementation intentions. Redan 2006 gjordes en analys av resultaten i 94 studier med över 8 000 deltagare, med intentioner inom alla möjliga områden, och slutsatsen var att det är en kraftfull metod. (Sedan dess har forskningen fortsatt och hittat nya infallsvinklar på vad som kan maximera effekten.)

Psykologiforskaren och författaren Heidi Grant Halvorson skriver så här i sin bok Succeed:

”Planning when, where, and how you will take the actions needed to reach your goal is probably the single most effective thing you can do to increase your chances of success”.

Receptet på en fröjdefull jul

Så här gör du för att öka chansen att få den jul du önskar:

  1. Tänk efter vad du verkligen vill. Formulera ditt mål. Exempel: Jag vill njuta av umgänget med min familj.
  2. Tänk ut en situation där du vill bete dig på ett visst sätt för att nå ditt mål. Vad konkret kan du göra för att få det du önskar? När och var ska du göra det? Kanske är det en situation där du har ett extra bra tillfälle att göra vad du önskar. Det kan också vara en situation som bjuder på hinder av något slag, som du vet att du behöver överkomma. Fundera på hur du ökar chansen att komma närmare ditt mål. Exempel: När vi sitter ner tillsammans ska jag låta bli att pilla på mobilen och istället prata om något vi inte bruka hinna prata om.
  3. Nu har du din implementation intention. Se till att ta ägandeskap av den. Repetera den för dig själv så du kommer ihåg den. Skriv gärna ner den. (Ännu mer effektivt: berätta om den för andra.)

Önskningar är bra, planer är bättre

Våra dagar fylls med en blandning av måsten, rutiner och oförutsedda händelser. Julhelgerna är inget undantag.

Den som vill göra plats för något särskilt måste göra just det: göra plats. Ta förhandsbeslut om den platsen.

God jul!

Dela sidan:

Julklappstips på vetenskaplig grund

Årets julklapp är en elcykel, säger HUI Research som tilldelar titeln. Vill du ge något annat? Här är lite råd på vägen, hämtade från den vetenskapliga litteraturen.

Den optimala julklappen beror på syfte

Vi börjar med en grundfråga: blir människor lyckligare av prylar eller upplevelser? De flesta skulle nog gissa på upplevelser. Det stämmer. På sätt och vis.

Ett mer nyanserat svar är att det beror på tidsperspektiv:

En upplevelse är roligare att se fram emot. (Jämför t ex hur det känns att vänta på den dag du ska få se en konsert du har biljetter till med hur det känns att vänta på att en pryl ska levereras från ett lager.)

En upplevelse skänker generellt också mer lycka när mottagaren tänker tillbaka, jämfört med en pryl. Forskare kallar det för ”efterglöd”.

Hur är det då med lyckan i nuet, när mottagaren njuter av upplevelsen alternativt prylen? En upplevelse ger generellt mer intensiv lycka. Men Weidman & Dunn (2016) påvisar att en pryl kan göra dig lyckligare oftare än en upplevelse. Eftersom du har fler tillfällen att njuta av en fysisk ägodel än av en upplevelse, som tar slut när den tar slut, kan prylen helt enkelt ge dig tillskott av lycka fler dagar.

Alltså: bestäm julklapp utifrån syfte. Vill du göra någon lycklig lite grann under längre tid, välj en pryl. Vill du skapa mer intensiv lycka, som dessutom kommer att stå ut tydligare i mottagarens minne: välj en upplevelse.

Upplevelser är bra för relationen

Det finns fler syften med julklappar än att göra mottagaren lycklig av det hen får. Gåvor kan stärka bandet mellan den som ger och den som får.

Chan & Mogilner (2017) har tittat närmare på om upplevelser eller prylar är bäst för det syftet. Även när deras deltagare tyckte lika bra om båda sorternas gåvor, visade det sig att den som fick en upplevelse kände ett starkare band till givaren. (Oberoende om själva upplevelsen var gemensam eller inte.)

Anledningen är att upplevelser lättare framkallar känslor, vilket i sin tur är bra för känslan av samhörighet. När mottagaren ser sin föreställning, sitter på sin restaurang, eller lär sig något på sin kurs är chansen stor att hen känner saker—och känslor är näring för relationer. Den känslomässiga upplevelsen stärker det personliga bandet.

Om du ändå vill köpa en pryl har forskarna ett konkret tips: få din gåva att kännas mer som en upplevelse! Små medel kan hjälpa. En mugg med inskriptionen ”My coffee mug” gjorde ett bättre jobb för relationen bara genom den banala ändringen av inskriptionen till ”My coffee time”.

Några sista tips på vägen:

Hittills mest om vad en bör ge. Men hur kan en tänka i julhandelns slutspurt?

  1. Tänk på vad mottagaren kommer att kunna och vilja göra med gåvan; fokusera inte på att skapa en effekt vid själva paketöppningen. Den som ger gåvor har en tendens att fokusera lite närsynt på själva överlämningen, medan den som får dem blickar framåt och lättare tänker: ”kul, vad ska jag med de här till?”
  2. Om det finns en önskelista är det bättre att välja något från den än du tror .
  3. Räkna inte med att den tankemöda du lägger på att hitta en perfekt present kommer att göra mottagaren lyckligare. Däremot kommer den att få dig själv att känna dig närmare den person du shoppar åt. Vilket kanske har ett värde i sig?

Till slut, att satsa på andras lycka är en väg till egen lycka—och kanske rentav hälsa. En studie i den vetenskapliga tidsskriften Health Psychology förra året av Whillans med kollegor gav nämligen ett ganska fascinerade resultat: att spendera pengar på andra kan sänka blodtrycket hos den som ger!

Ett generöst hjärta mår bra. Det gäller inte specifikt julhandel